2019年3月30日土曜日

【ランニングエコノミー(RE)の向上】股関節・膝関節の伸展優位について考える

漫画家のみやすのんきさん(@MiyasuNonki)が「股関節・膝関節の伸展優位」についてつぶやいていました。
このキーワードは、接地時間を短くするために重要なポイントだと考えます。
本エントリーでは、接地時間と股関節・膝関節の伸展優位について考察しています。 

1分で読める本稿の概要 

  • ランニングエコノミー(RE)向上には接地時間の短縮が必要、
  • 接地時間の短縮には股関節・膝関節の伸展優位が必要だと考える

膝の伸展優位→接地時間の短縮→RE向上 という方程式

膝を伸展させるためには、着地点→骨盤(重心)→頭を一直線にして、地面からの衝撃を頭から抜くことが必要
このフォームを意識しないと股関節・膝関節の伸展優位にはならない!
もっと単純に表現すると、
その場で足踏みするだけ、足を前後に動かそうとするとうまく走れません。

はじめに速く走るためのポイントを整理 

マラソンを速く走るためにはどのようにしたらいいか?

○ストライドを伸ばす
○脚の回転(ピッチ)を速くする 

ランニングスピードはストライド×ピッチで決まるので、基本的には正解。 

ではどのように走ればストライドやピッチが改善されるのか?
今回注目したいのは接地時間。(地面に足裏が接している時間) 
ストライドは脚幅(歩幅)だけでは測れません。 空中に長く滞在できれば、ストライドは伸びます。 また、ピッチを速くするにも、接地時間を短くした方が良い。

「接地時間」というのが、速く走るための重要なキーワードになります。 

少ないエネルギーで効率よく進む=REの向上 

マラソン(42.195km)を走ると約4万歩になります。
そのため効率よく1歩1歩の推進力を得る必要があります。
1歩1cmの差が、400m=サブスリーランナーでも1分半〜2分の差になります。 
ポイントはREの向上。 私はRE向上の要素として接地時間の短縮に注目しています。 
そして、接地時間の短縮には「股関節・膝関節の伸展優位」がポイントになります。 

伸展優位 

そもそも股関節・膝関節の伸展優位ってどういう状態でしょうか?
逆の状態「膝の屈伸状態」をイメージした方がわかりやすいと思います。

ex)上方へのジャンプ→ジャンプ後の着地。 

着地時は、衝撃を和らげるために、膝を屈伸させて衝撃を吸収します。
股関節・膝関節の伸展優位」とはこの真逆のことだと私は解釈しています。 
屈伸させて吸収するのではなく、伸展させて反発力を受けるということです。 
ただし、完全に伸展させることは難しいと考えます。
屈伸させない=膝で衝撃を吸収しすぎない という考え方でもまずはOK。 

伸展優位には正しいフォームが必要 

地面からの反発=衝撃をどのように受けるのかが重要です。
着地点→骨盤(重心)→頭が一直線になっていれば、うまく衝撃を受け止められると考えています。
着地点が前過ぎる(重心より前)だと、膝で衝撃を受けることになり、股関節・膝関節の伸展優位は無理。最悪怪我につながります。
 もう一回みやすのんきさんのツイート。
個人的な見解。ファラーのフォームでも着地前過ぎるんじゃないかな?
これ市民ランナーには無理だと思います。膝で衝撃を押さえ込めない(伸展優位で走れない)。 

なぜフォームを考える必要があるのか?
どうやったら効率よく速く走れるか? 

ベストタイム更新を目指すランナーの一助になれば幸いです。

大転子ランニング




この中で取り上げられている「シザース」。
これについては、みやすのんきさんのツイッターを参照されたし。

特に怪我がちなランナーには本書の「スローシザース」の習得は超オススメ。

  • シンスプリントになった
  • 踵が痛くなる、足底筋膜炎になった
  • 膝が痛くなった


本書の中では「スローシザース」について以下のように解説されています。以下の解説と動画を自分の中で消化できるようにしましょう。

  • 「スローシザースは頭から倒れこまず、骨盤から前に出るような感じで。左右の足の切り替えは素早く、膝を柔軟に使ってリズミカルに前に進む」
  • 「スローシザースで着地した足はすぐに前に向かわせましょう。支持脚を後ろに流すような意識は一切必要ありません。支持脚は着地と同時に真上に飛ぶ感じです。」