2019年3月8日金曜日

静岡マラソン2019で記録更新2:52:08!ジョグ中心の練習でも閾値ペースは上がると思う

静岡マラソン2019に出場しました。
結果は、2時間52分8秒で自己記録を3分以上更新することが出来ました。 
以前のベストタイムは以下のとおり。

○静岡マラソン2017 3時間2分51秒
○つくばマラソン2018年 2時間55分21秒 

3ヶ月前のつくばマラソンまでは、約2年ベストタイムを更新出来ていませんでしたが、 今シーズンはベストタイムを2度更新することが出来きました。 

そこで、本エントリーでは今シーズンの練習方法についてまとめます。
練習は個々人に合ったものを探る必要が有ると考えますが、本エントリーが皆さんの一助になれば幸いです。

 1分で読める本稿の概要

レース6週前からの練習メニュー
各週の週間走行距離、ポイント練習、VDOTを記載

9月から静岡マラソンにかけてジョグ中心に実施。
つくばマラソン後はほぼジョグのみの練習にも関わらず、閾値ペース(以下「LTペース」)の向上が図られた。
Vo2maxのスピード向上には、インターバル等のスピード練習が必要と考えるが、LTペースを向上させるには、ジョグの実施も有効であると思われる。
表にVDOTの推移も記載しているとおり、ジョグ中心でもVDOTの向上もみられる。

補足
VO2maxペース=Iペース(ダニエルズ)、LTペース=Tペース(ダニエルズ)と解釈して記載しています。

今期スピード練習はほぼ実施していない

今までタイムを上げるためにはVO2maxのスピード域の強化が必要だと考えていました。
そのため、インターバルなどを中心に実施してきましたが、頻繁に怪我をしてしまい、継続して練習を続けることが出来ませんでした。
2018年も6月〜8月にかけて脚を痛めてほとんど走れていません。
怪我を防止するため、9月ラン復帰後はジョグしか行いませんでした。
 9月末には30kmジョグが出来る程度には回復しました。
10月も練習はほとんどジョグしか行っていませんが、10月末に30kmペースラン(以下「PR」)を実施。
サブスリーペース(4:15/km)で走りきることが出来ました。
後ほど詳しく記載しますが、タイトルのとおりジョグだけでもLTペースの底上げは出来ると感じました。

 練習の基本は60分ジョグ 

北海道では11月〜3月は積雪の影響もあり、ジョグ中心の練習になります。
スピード練習をする場合は、室内練習場で行います。 
平日室内練習場にはいけないため、練習については60分のジョグを基本としています。
ペースは、ジャックダニエルズのVDOT(Eペース)を参考にしてはいますが、「気持ちよく走れるペース」で走っています。

VDOTについては下記サイトで簡単に計測できますのでやってみてください。 https://runsmartproject.com/calculator/ 

大体、10〜12km位走っています。 12月〜1月前半はジョグのみでした。
以下、12月から2月の走行距離。
12月はジョグのみ。1回44km(4時間)走を実施

1月に入りPRも実施。
2週前から少し体調を崩しノーランの日がありました。
疲労抜きと思いポジティブに過ごしていました。


レース前6週間の取組、ポイント練習は週1回実施、25〜30kmのPRかジョグ 

ポイント練習については、週末に室内練習場でPRを行うか、外でロングジョグを行っていました。
静岡マラソンに向けてはロング走中心
スピード練習がなくてもLTペースの向上は見られた

 静岡マラソン2019前の6週間は、PRを4回、ロングジョグを2回といった内訳です。
PRはレースペースを意識して4:00/kmで実施していました。 
6週前には30km走りきれるとは思っていませんでした。
インターバル等のスピード練習を実施していなかったので。
結果論になりますが、つくばマラソン後に間を空けずにジョグを続けていたことで、LTペースを維持・向上できたことになります。(VDOTの向上) 
以下の図は「自転車競技のためのフィロソフィー」より引用、「VO2は成人後向上を図ることが難しいが、LTは向上は図れるという」説明がある。
スピードの天井は簡単には上げられないが、青色部分の改善は比較的容易にできるということ。

自転車競技のためのフィロソフィーより引用
VO2peakの能力上昇は難しいが、LTは練習で向上可能

ランニングフォームも大事 

これまでは練習メニューについて記載してきましたが、ランニングフォームを整えることも重要です。 いいランニングフォームには下記のメリットがあります。

○怪我をしにくい
○ランニングエコノミー(RE)の改善 

ランニングエコノミー・ランニングフォームについては下記エントリーでまとめています。

内部リンク:ランニングエコノミー(RE)の向上〜股関節・膝関節の伸展優位について考える〜


自分で考え自分で決める

インターネットで「ランニング+練習」など検索すると無数のトレーニング方法が出てくる。
色々試してみたくなるけど、時間は有限。
下記は東京大学陸上部コーチである竹井さんのツイートだ。

最終的には結局やってみて、自分の身体に効いている感触があるなら、それが正解ということでいい。
しかし、選別の段階では科学的な根拠に基づき絞り込むことは非常に有効な方法であると考えます。

大転子ランニング




この中で取り上げられている「シザース」。
これについては、みやすのんきさんのツイッターを参照されたし。

特に怪我がちなランナーには本書の「スローシザース」の習得は超オススメ。

  • シンスプリントになった
  • 踵が痛くなる、足底筋膜炎になった
  • 膝が痛くなった


本書の中では「スローシザース」について以下のように解説されています。以下の解説と動画を自分の中で消化できるようにしましょう。

  • 「スローシザースは頭から倒れこまず、骨盤から前に出るような感じで。左右の足の切り替えは素早く、膝を柔軟に使ってリズミカルに前に進む」
  • 「スローシザースで着地した足はすぐに前に向かわせましょう。支持脚を後ろに流すような意識は一切必要ありません。支持脚は着地と同時に真上に飛ぶ感じです。」